Nutrition et prévention du cancer
- Publié le
- Révisé par le Dr Nasim le 17/06/2025
La nutrition joue un rôle clé dans la prévention du cancer. Des études montrent que près de 40 % des cas de cancer pourraient être évités grâce à de meilleurs choix alimentaires. Comprendre comment la nutrition affecte les processus moléculaires complexes du corps nous aide à prendre des décisions éclairées. Certains aliments et nutriments peuvent aider à se protéger contre le cancer, tandis que certaines habitudes alimentaires peuvent augmenter le risque.
Consulter les recommandations d’organisations telles que le Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF) et l’Institut Américain pour la Recherche sur le Cancer (AICR) peut fournir des conseils précieux. Ils soulignent l’importance d’une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et céréales complètes.
Par exemple, les baies comme les myrtilles et les fraises sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à réduire les risques de cancer. Il est également conseillé d’éviter les viandes transformées et de limiter la consommation de viande rouge. En revanche, envisagez des protéines d’origine végétale comme les haricots et les lentilles.
Le thé vert est un autre exemple, connu pour ses niveaux élevés de catéchines, qui sont des composés bénéfiques trouvés dans les feuilles de thé. Adopter ces changements alimentaires peut faire une différence significative pour maintenir la santé.
En choisissant une alimentation riche en aliments naturels et sains, vous pouvez soutenir les défenses de votre corps contre le cancer.
Quels sont les mécanismes moléculaires de la cancérogenèse
Les mécanismes moléculaires qui provoquent le cancer concernent des changements importants dans notre ADN. Cela inclut l’activation de certains gènes appelés oncogènes, et la désactivation d’autres, les gènes suppresseurs de tumeurs. Ces modifications génétiques sont cruciales car elles affectent la façon dont les cellules se développent et se divisent.
Un autre facteur important est le dysfonctionnement des mécanismes de réparation de l’ADN. Quand cela se produit, il y a plus de chances que des erreurs apparaissent dans notre ADN, ce qui peut conduire à une instabilité génétique. Cette instabilité peut entraîner l’accumulation de mutations, facilitant la formation et la croissance de tumeurs.
Le dysfonctionnement des mécanismes de réparation de l’ADN augmente le risque d’erreurs génétiques, favorisant ainsi la formation de tumeurs.
Ces processus de changement et d’endommagement de l’ADN sont donc très importants à comprendre. Ils aident les chercheurs et les médecins à trouver des moyens de réduire les risques de cancer. Par exemple, en identifiant les gènes qui deviennent oncogènes, des traitements potentiels peuvent être développés pour cibler ces gènes et ralentir la progression de la maladie.
Ainsi, les mécanismes moléculaires de la cancérogenèse sont essentiels pour comprendre comment le cancer se développe et comment il peut être géré.
Les recommandations WCRF/AICR 2025
Il est important de noter que environ 40% des cas de cancer pourraient être évités grâce à des changements de mode de vie et à l’adhésion à des recommandations saines.
8 recommandations pour la prévention du cancer
Le Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF) et l’American Institute for Cancer Research (AICR) ont analysé plus de 51 millions de personnes pour établir ces directives. Leur conclusion : 40% des cancers pourraient être évités par des changements de mode de vie.
1. Maintenez un IMC entre 18,5 et 25
L’excès de graisse corporelle augmente la production d’œstrogènes et d’insuline, deux hormones qui favorisent la croissance tumorale. Chaque augmentation de 5 points d’IMC accroît le risque de cancer colorectal de 18% et celui de l’endomètre de 54%. Visez une perte de 0,5 à 1 kg par semaine si nécessaire.
2. Pratiquez 150 minutes d’activité modérée par semaine
L’exercice réduit l’inflammation chronique et améliore la fonction immunitaire. Une marche rapide de 30 minutes, 5 jours par semaine, diminue le risque de cancer du sein de 25% et celui du côlon de 24%. Commencez par 10 minutes par jour si vous êtes sédentaire.
3. Consommez 30g de fibres quotidiennement
Les fibres nourrissent votre microbiote intestinal qui produit des acides gras protecteurs. Une portion de haricots rouges (15g de fibres), une pomme avec la peau (4g) et deux tranches de pain complet (6g) vous rapprochent de l’objectif. Les fibres réduisent le risque de cancer colorectal de 10% pour chaque 10g consommés.
4. Remplissez votre assiette aux 2/3 de végétaux
Les phytonutriments des plantes neutralisent les radicaux libres cancérigènes. Privilégiez les crucifères (brocoli, chou), riches en sulforaphane, et les fruits rouges, gorgés d’anthocyanes. Un exemple concret : salade de kale, quinoa et myrtilles au déjeuner.
5. Limitez la viande rouge à 350-500g par semaine
La viande rouge contient du fer héminique qui endommage la paroi intestinale. Remplacez deux repas carnés par semaine par du poisson gras (saumon, maquereau) ou des légumineuses. Si vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et évitez la cuisson à haute température.
6. Éliminez les charcuteries
Les nitrites des charcuteries forment des composés cancérigènes dans l’estomac. Chaque portion de 50g consommée quotidiennement augmente le risque de cancer colorectal de 18%. Alternatives : blanc de poulet maison, houmous ou œufs durs dans vos sandwichs.
7. Limitez l’alcool à 1 verre par jour maximum
L’alcool se transforme en acétaldéhyde, toxique pour l’ADN. Un verre de vin (125ml) ou une bière (250ml) représente le maximum recommandé. Trois jours sans alcool par semaine permettent à votre foie de se régénérer.
8. Évitez les compléments alimentaires anti-cancer
Les études montrent que les compléments à haute dose peuvent augmenter le risque de cancer. Exception : la vitamine D en cas de carence avérée. Privilégiez toujours les nutriments issus d’aliments complets plutôt que les pilules.
Ces recommandations fonctionnent en synergie. Les adopter progressivement, même partiellement, réduit significativement votre risque. Commencez par deux changements cette semaine et construisez à partir de là.
Les aliments et nutriments protecteurs
Les aliments et nutriments protecteurs sont importants pour notre bien-être. Manger au moins 5 fruits et légumes chaque jour peut diminuer les risques de certains cancers, comme le cancer colorectal. Les fibres alimentaires, présentes dans ces aliments, aident à produire des composés bénéfiques pour la santé. Les antioxydants présents dans les fruits et légumes protègent également les cellules de l’oxydation, réduisant ainsi le risque de cancer.
Pourquoi les fibres sont-elles essentielles?
Les fibres alimentaires aident notre système digestif. Elles facilitent le transit intestinal et contribuent à la sensation de satiété. Par exemple, les céréales complètes, légumineuses, et légumes verts sont riches en fibres. Inclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne peut améliorer votre santé digestive. De plus, une alimentation riche en fibres et fruits est associée à une réduction significative du risque de certains cancers.
Conseils pour un régime équilibré
Adopter un régime équilibré est une base pour rester en forme. Cela signifie manger une variété d’aliments riches en nutriments. Optez pour des fruits colorés comme les baies, riches en antioxydants. Les légumes, comme les épinards ou le brocoli, apportent vitamines et minéraux essentiels.
Exemples d’aliments à privilégier
Les pommes, oranges, et bananes sont faciles à intégrer dans vos repas. Les carottes, tomates, et poivrons ajoutent de la couleur et des nutriments à vos plats. Pour les protéines, pensez aux poissons gras comme le saumon, riche en oméga-3.
Créez des habitudes alimentaires durables
Pour adopter de bonnes habitudes alimentaires, commencez par de petits changements. Ajoutez un fruit à votre petit-déjeuner ou une portion de légumes à votre déjeuner. Avec le temps, ces choix deviendront naturels et bénéfiques pour votre santé.
La phytothérapie préventive fondée sur les preuves
Les plantes médicinales peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de cancer. Par exemple, les légumes crucifères comme le brocoli contiennent des isothiocyanates. Ces composés peuvent limiter la croissance des tumeurs. L’Aloe arborescens a également montré un potentiel dans l’inhibition des cellules cancéreuses. Une activité physique régulière peut également contribuer à la santé globale et réduire le risque de maladies chroniques, y compris le cancer. Il est important de se rappeler, cependant, que ces options naturelles ne remplacent pas les traitements conventionnels. Consulter un professionnel de santé est crucial avant de considérer ces plantes dans votre régime de santé. De plus, incorporer des légumes crucifères dans votre alimentation peut encore améliorer la capacité de votre corps à combattre le cancer.
Les facteurs de risque nutritionnels
Lorsqu’il s’agit du cancer, certaines habitudes alimentaires peuvent augmenter le risque. La consommation d’alcool, l’excès de poids et la consommation excessive de viande rouge et de viandes transformées font partie de ces habitudes. La consommation d’alcool est liée à divers cancers. L’obésité contribue à 42% des cas évitables. La consommation d’alcool en France reste élevée, de nombreux adultes dépassant les limites recommandées.
Comprendre ces facteurs est important. Faire des choix plus sains peut réduire le risque de cancer. Par exemple, choisir des viandes maigres comme le poulet ou le poisson au lieu de viandes rouges est une bonne étape. Opter pour des repas à base de plantes peut aussi aider. Réduire la consommation d’alcool et maintenir un poids santé sont également cruciaux. Incorporer des aliments complets et éviter les produits alimentaires industriels contenant des produits chimiques nocifs peut encore protéger contre les problèmes de santé.
De simples changements de mode de vie peuvent faire une grande différence. Remplacez les boissons sucrées par de l’eau. Ajoutez plus de fruits et de légumes aux repas. Ces étapes peuvent vous aider à mener une vie plus saine.
Enfin
La connexion entre ce que nous mangeons et notre santé est claire, surtout lorsqu’il s’agit de réduire le risque de cancer. Faire des choix alimentaires sains peut aider à diminuer ce risque. Le Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (FMRC) et l’Institut Américain pour la Recherche sur le Cancer (AICR) offrent des directives utiles pour choisir des aliments qui protègent notre corps. Les aliments comme les fruits, légumes et céréales complètes sont souvent recommandés car ils contiennent des nutriments qui soutiennent notre santé.
Comprendre comment le cancer se développe au niveau moléculaire nous aide à voir pourquoi certains aliments sont importants. Par exemple, les aliments riches en antioxydants peuvent aider à protéger les cellules des dommages. Cela signifie qu’inclure davantage d’aliments comme les baies, les noix et les légumes à feuilles dans notre alimentation peut être bénéfique.
Adopter une approche proactive en matière de santé en se concentrant sur la nutrition peut conduire à une diminution du nombre de cas de cancer et améliorer notre bien-être général. Faire des choix éclairés sur ce que nous mangeons soutient non seulement notre santé aujourd’hui, mais aussi pour l’avenir.
Sources & Références
- https://facmed.univ-constantine3.dz/wp-content/uploads/2025/02/Mecanismes-moleculaire-de-la-carcinogénése.pdf
- https://indico.in2p3.fr/event/11719/contributions/6548/attachments/5388/6736/Blanchard-conf_1.pdf
- https://medecine.univ-batna2.dz/sites/default/files/medecine/files/bases_moleculaires_de_la_carcinogenese_1_1.pdf
- https://bvs.anses.fr/sites/default/files/BVS-mg-015-Andujar2.pdf
- https://www.sahgeed.com/upload/files/1CICD2009/2-Oukal.pdf
- https://www.wcrf.org/preventing-cancer/cancer-prevention/our-cancer-prevention-recommendations/
- https://www.aicr.org/resources/blog/new-cancer-prevention-report-released-dietary-and-lifestyle-patterns/
- https://www.wcrf.org/about-us/news-and-blogs/new-major-cancer-prevention-report-on-dietary-and-lifestyle-patterns/
- https://epi.grants.cancer.gov/wcrf-aicr-score/
- https://www.fightcancer.org/sites/default/files/2025_dgac_report_acs_comments_final_2.7.25.pdf
Spécialiste en phytothérapie naturelle & Rédactrice chez Phytomisan
Passionnée par les plantes médicinales et leurs bienfaits depuis plus de 10 ans, Élodie a rejoint l'équipe Phytomisan en 2025 où elle travaille en étroite collaboration avec le Dr. Shahid Nasim. Son parcours atypique, guidé par une curiosité insatiable pour les remèdes naturels, l'a conduite à développer une expertise pratique approfondie dans le domaine des plantes thérapeutiques.
Autodidacte déterminée, elle a enrichi ses connaissances au fil des années grâce à d'innombrables recherches personnelles, expérimentations et échanges avec des experts internationaux en phytothérapie. Sa passion l'a amenée à explorer les traditions herboristes de différentes cultures, toujours à la recherche des meilleures solutions naturelles pour le bien-être quotidien.
Au sein de Phytomisan, Élodie met à profit sa connaissance approfondie des plantes pour traduire en termes accessibles les concepts scientifiques complexes derrière nos formulations. Elle partage régulièrement ses découvertes et conseils pratiques dans nos articles de blog, aidant nos lecteurs à intégrer facilement les bienfaits des actifs naturels dans leur quotidien.
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Phytomisan – Laboratoire français de compléments alimentaires naturels depuis 2010.