Fibres et ballonnements : augmenter son apport sans gêne
- Publié le
- Révisé le 26/10/2026
Augmentez vos fibres sur environ deux semaines. Une hausse brutale provoque souvent des ballonnements. Buvez régulièrement et commencez par des produits semi-complets.
Pourquoi les fibres font gonfler
Les bactéries du côlon fermentent la majorité des fibres. Cette fermentation produit des gaz. L’Académie d’agriculture note une gêne abdominale, des flatulences, parfois une diarrhée, surtout après un apport élevé.
Cette mauvaise tolérance est généralement transitoire. Elle varie d’une personne à l’autre, car la réponse dépend du microbiote de départ.
La notice du produit Réguline, sur Vidal, relie les gaz à la digestion de l’inuline par le microbiote. Les légumineuses provoquent facilement des flatulences, rappelle la fiche Hepar.
Le bon rythme : par paliers de 5 g
La fiche Hepar préconise une hausse sur deux semaines. Le Quotidien du Médecin conseille d’ajouter 5 g par jour au maximum, sur 8 à 10 jours. Le livret du CHUS suggère d’ajouter 5 g de fibres à la fois pendant 8 à 10 jours.
Notre page sur les aliments riches en fibres donne des équivalences en grammes d’aliments pour 5 g de fibres.
Un plan sur quatre semaines
Ce plan est indicatif. Passez à l’étape suivante seulement si la précédente est bien tolérée.
- Semaine 1 : remplacez une partie du pain, des pâtes ou du riz blancs par des versions semi-complètes.
- Semaine 2 : ajoutez une portion de fruits à chaque repas, avec la peau quand c’est possible.
- Semaine 3 : ajoutez des légumes secs à un repas, par exemple des lentilles.
- Semaine 4 : passez aux versions complètes, à votre rythme.
Un carnet alimentaire aide à repérer l’aliment responsable. HealthLink BC conseille de noter son alimentation et ses symptômes, idéalement sur sept jours.
Manger Bouger conseille de commencer par des féculents semi-complets : pain aux céréales, pâtes ou riz semi-complets.
Les légumes secs : préparer pour mieux digérer
Les légumes secs concentrent à la fois les fibres et des sucres fermentescibles. Quelques gestes de préparation réduisent la gêne.
- Trempez les haricots, les pois chiches et les fèves plusieurs heures. Rincez, puis jetez l’eau, conseille Le Quotidien du Médecin.
- Selon l’ADEME, les haricots rouges, les haricots blancs et les pois chiches demandent 12 heures de trempage. Elle précise de ne pas réutiliser l’eau de trempage.
- Plant Based Health Professionals indique 6 à 10 heures de trempage. Les durées varient donc selon les sources.
- Les lentilles brunes demandent 4 heures. Les lentilles vertes, les lentilles corail et les pois cassés n’en demandent pas.
- Rincez les conserves : leur liquide contient des glucides non digestibles, indique Plant Based Health Professionals.
- Cuisez jusqu’à ce que les légumes secs s’écrasent à la fourchette. Une cuisson insuffisante laisse des lectines actives, qui peuvent causer de l’inconfort, selon la même source.
- Ne consommez pas l’eau de cuisson, qui contient une grande partie des sucres fermentescibles, selon Allodocteurs.
Commencez petit. L’organisation Plant Based Health Professionals conseille une cuillère à soupe au départ. Elle recommande ensuite une hausse progressive sur plusieurs mois.
Les lentilles corail sont un bon point de départ. Elles sont débarrassées de leur peau, ce qui les rend très digestes, selon une fiche de l’UFC-Que Choisir. Mâchez bien et mangez calmement, ajoute Allodocteurs.
Avaler moins d’air
Une partie des gaz vient de l’air avalé. HealthLink BC conseille de mastiquer longuement et d’éviter le chewing-gum. Il conseille aussi d’éviter les boissons gazeuses.
Le même document cite d’autres sources de gaz : les alcools de sucre, comme le mannitol, le xylitol et le sorbitol. On les trouve dans certains bonbons hypocaloriques, produits diététiques et édulcorants.
Chez certaines personnes, les aliments riches en fructose provoquent des gaz, comme les jus et les sodas. Le document conseille de manger les fruits entiers et de limiter les jus.
Boire pendant la hausse
Une hydratation suffisante est nécessaire à l’action des fibres, rappelle Le Quotidien du Médecin. La notice Réguline conseille de boire par petites gorgées, à intervalles réguliers, pour limiter les gaz.
La Société suisse de nutrition précise qu’un faible apport de liquide avec beaucoup de fibres peut provoquer de la constipation.
La Fondation canadienne de la santé digestive recommande au moins 8 tasses de liquide par jour, idéalement de l’eau. La déshydratation peut aggraver les symptômes du côlon irritable, précise-t-elle.
Les aliments qui gênent le plus
Les légumineuses et l’inuline de chicorée sont cités par les fiches consultées. HealthLink BC cite des aliments gazeux : les haricots, le brocoli, le chou, le chou de Bruxelles. Il cite aussi le blé, les viandes rouges et les œufs.
Les fibres à chaîne courte, très fermentescibles, peuvent aussi déclencher des symptômes si l’intestin est sensible, selon GPnotebook.
Ces sucres fermentescibles portent le nom de FODMAP. Selon la Fondation canadienne de la santé digestive, 50 à 80 % des personnes atteintes d’un côlon irritable y sont sensibles.
Le classement des aliments par teneur est dans notre page sur les aliments riches en fibres. La page sur les fibres solubles et insolubles explique les deux familles.
Si vous avez un côlon irritable
HealthLink BC distingue deux cas. En cas de diarrhée, il conseille davantage de fibres solubles et moins de fibres insolubles. En cas de constipation, il conseille d’augmenter les fibres graduellement et de choisir des fibres solubles.
La Fondation canadienne de la santé digestive recommande un régime pauvre en FODMAP seulement sous la supervision d’un diététicien agréé. Le livret du CHUS juge aussi primordial de consulter un nutritionniste avant ce régime restrictif.
Selon une diététicienne interrogée par Allodocteurs, une difficulté avec une légumineuse annonce souvent des difficultés avec la majorité. Les conserves sont souvent plus digestes.
Compléments de fibres et ballonnements
Un complément concentre les fibres en une seule prise. La notice Réguline signale que l’inuline peut entraîner ballonnements et flatulences. Elle précise que la dose de 12 g ne convient pas aux moins de 16 ans.
Elle demande aussi de consulter un professionnel de santé avant utilisation. Notre page sur les compléments de fibres détaille les doses et les précautions.
Quand consulter
Les gaz font partie du fonctionnement normal de l’intestin, rappelle Plant Based Health Professionals. Si la gêne pèse sur votre qualité de vie, consultez un professionnel de santé.
Des ballonnements durables, des douleurs, du sang dans les selles ou un amaigrissement inexpliqué appellent un avis médical. Ne les attribuez pas d’office aux fibres.
Spécialiste en phytothérapie naturelle & Rédactrice chez Phytomisan
Passionnée par les plantes médicinales et leurs bienfaits depuis plus de 10 ans, Élodie a rejoint l'équipe Phytomisan en 2025 où elle travaille en étroite collaboration avec Shahid Nasim, Docteur en Médecine. Son parcours atypique, guidé par une curiosité insatiable pour les remèdes naturels, l'a conduite à développer une expertise pratique approfondie dans le domaine des plantes.
Autodidacte déterminée, elle a enrichi ses connaissances au fil des années grâce à d'innombrables recherches personnelles, expérimentations et échanges avec des experts internationaux en phytothérapie. Sa passion l'a amenée à explorer les traditions herboristes de différentes cultures, toujours à la recherche des meilleures solutions naturelles pour le bien-être quotidien.
Au sein de Phytomisan, Élodie met à profit sa connaissance approfondie des plantes pour traduire en termes accessibles les concepts scientifiques complexes derrière nos formulations. Elle partage régulièrement ses découvertes et conseils pratiques dans nos articles de blog, aidant nos lecteurs à intégrer facilement les bienfaits des actifs naturels dans leur quotidien.
Son approche pragmatique et son enthousiasme contagieux pour les remèdes naturels font d'elle une précieuse vulgarisatrice, capable de rendre accessible à tous les principes fondamentaux de la phytothérapie moderne.
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