Fibres alimentaires : combien en manger par jour ?
- Publié le
- Révisé le 26/10/2026
Un adulte a besoin d’au moins 25 g de fibres par jour. Le repère de l’Anses monte à 30 g. En France, la majorité des adultes reste sous 25 g.
Pourquoi deux repères : 25 g et 30 g
L’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, juge 25 g par jour adéquats pour un transit normal chez l’adulte. Son avis de 2010 note aussi que des apports plus élevés s’associent à des bénéfices pour la santé.
Santé publique France retient elle aussi 25 g au minimum. Le repère de 30 g est celui de l’Anses pour l’adulte, d’après l’Académie d’agriculture. Retenez 25 g comme plancher et 30 g comme objectif.
Ces valeurs sont des apports adéquats. L’Académie précise qu’ils reposent sur des observations montrant un bon fonctionnement intestinal. Ils concernent les fibres dans leur ensemble.
Ce que le repère compte
L’EFSA définit les fibres comme des glucides non digestibles, lignine comprise. Le Codex Alimentarius retient des polymères glucidiques d’au moins dix unités, non hydrolysés dans l’intestin grêle.
Les définitions ont évolué avec les méthodes d’analyse, rappelle l’Académie. Deux tables peuvent donc donner des teneurs différentes pour un même aliment.
Les repères selon l’âge
L’Académie d’agriculture cite les repères de l’Anses pour chaque tranche d’âge.
| Tranche d’âge | Repère quotidien |
|---|---|
| 3 à 10 ans | 14 à 16 g |
| 11 à 17 ans | 19 à 21 g |
| Adulte | 30 g |
Dans l’enquête INCA3, les enfants jusqu’à 14 ans restent assez proches de ces valeurs. Les adolescents et les adultes s’en écartent.
Où en sont les Français
Seuls 8 % des femmes adultes et 17 % des hommes atteignent 25 g par jour. Santé publique France publie ce chiffre sur Manger Bouger.
Une autre analyse de NutriNet-Santé donnait 22 % des hommes et 12 % des femmes, d’après Le Quotidien du Pharmacien. Les proportions varient selon l’enquête. Dans les deux cas, la majorité reste sous le seuil.
D’autres pays sont concernés. Au Royaume-Uni, seuls 9 % de la population atteignent les recommandations, selon l’Académie d’agriculture.
Pourquoi les femmes sont les plus éloignées du repère
Le repère est le même pour les deux sexes. Les femmes consomment un poids d’aliments plus faible, donc moins de fibres, explique l’Académie.
Les aliments denses en fibres facilitent l’objectif : légumes secs, fruits à coque, pain complet. Leurs teneurs figurent dans notre page sur les aliments riches en fibres.
D’où viennent les fibres des Français
Les fruits et légumes et les céréales sont les deux principales sources de fibres des Français. Le pain apporte 10 % des fibres des enfants, 14 % de celles des adolescents et 21 % de celles des adultes.
Les fruits et légumes pèsent 30 % chez les enfants, 22 % chez les adolescents et 33 % chez les adultes.
Chez l’adulte, le pain fournit un cinquième des fibres. Remplacez 100 g de pain blanc par 100 g de pain complet. Vous gagnez environ 4 g de fibres (6,9 g moins 3 g). C’est près d’un sixième du repère de 25 g.
Ce que l’on peut dire des effets des fibres
Le transit est le domaine le mieux établi. Une étude observationnelle, citée par l’Académie, a suivi plus de 20 000 Européens. Au-delà de 21 g de fibres par jour, la probabilité d’une selle quotidienne double, par rapport aux faibles consommateurs.
Une association observée ne prouve pas une causalité. Elle donne un ordre de grandeur, rien de plus.
Les bactéries du côlon fermentent la majorité des fibres. Cette fermentation produit des acides gras à courte chaîne : acétate, butyrate et propionate.
La réponse varie d’une personne à l’autre, car elle dépend du microbiote de départ. Toutes les fibres n’ont pas tous les effets. L’Académie conseille donc de varier les types de fibres.
D’autres domaines de santé font l’objet de travaux. Ils dépassent le cadre de cette page et figurent dans la fiche de l’Académie.
Estimer son apport actuel
Peu de gens connaissent leur apport. Quatre étapes suffisent pour l’estimer.
- Notez ce que vous mangez pendant trois jours, avec les quantités.
- Cherchez la teneur en fibres de chaque aliment dans la table Ciqual.
- Multipliez par la quantité mangée, puis additionnez.
- Faites la moyenne des trois jours et comparez-la à 25 g.
Sur un produit emballé, ne comptez pas sur l’étiquette. La mention des fibres y reste facultative, d’après la DGCCRF. Son absence ne signifie pas une teneur nulle.
Atteindre 25 à 30 g avec des repas ordinaires
Cinq fruits et légumes par jour apportent en moyenne 16 à 20 g de fibres. Cela représente environ 400 g, d’après le Pr Serge Hercberg, coordinateur de NutriNet-Santé. Y ajouter des légumes secs, des pâtes ou du riz complets permet d’atteindre 30 g.
Santé publique France recommande des légumes secs deux fois par semaine et au moins un féculent complet par jour : pain, pâtes ou riz.
Les portions comptent. L’ADEME propose 60 g de légumes secs cuits en accompagnement. Elle propose 100 à 150 g en plat principal. Soixante grammes de lentilles vertes cuites apportent 5 g de fibres.
Voici une journée type calculée avec des teneurs Ciqual moyennes :
- 150 g de lentilles vertes cuites : 12,6 g de fibres
- 60 g de pain complet : 4,1 g
- 150 g de framboises : 6,5 g
- 20 g d’amandes : 2,5 g
Le total atteint environ 25,7 g. Ajoutez 150 g de haricots verts cuits (4,8 g) et vous passez à 30,5 g. Les teneurs réelles varient selon les produits et la version de la table.
Montez par paliers. Le Quotidien du Médecin relaie les recommandations cliniques. Il conseille une hausse de 5 g par jour au maximum, étalée sur 8 à 10 jours. La page sur les fibres et les ballonnements détaille un plan complet.
Quand un complément de fibres entre en jeu
Un complément répond à un besoin précis. Il ne remplace ni les repas ni l’avis d’un pharmacien. Les doses, les allégations autorisées et les précautions figurent dans notre page sur les allégations et compléments de fibres.
Quand demander un avis médical
Un changement durable du transit, du sang dans les selles ou une douleur persistante appellent un avis médical. Un ajustement alimentaire ne remplace pas un examen.
Le dossier fibres alimentaires
Spécialiste en phytothérapie naturelle & Rédactrice chez Phytomisan
Passionnée par les plantes médicinales et leurs bienfaits depuis plus de 10 ans, Élodie a rejoint l'équipe Phytomisan en 2025 où elle travaille en étroite collaboration avec Shahid Nasim, Docteur en Médecine. Son parcours atypique, guidé par une curiosité insatiable pour les remèdes naturels, l'a conduite à développer une expertise pratique approfondie dans le domaine des plantes.
Autodidacte déterminée, elle a enrichi ses connaissances au fil des années grâce à d'innombrables recherches personnelles, expérimentations et échanges avec des experts internationaux en phytothérapie. Sa passion l'a amenée à explorer les traditions herboristes de différentes cultures, toujours à la recherche des meilleures solutions naturelles pour le bien-être quotidien.
Au sein de Phytomisan, Élodie met à profit sa connaissance approfondie des plantes pour traduire en termes accessibles les concepts scientifiques complexes derrière nos formulations. Elle partage régulièrement ses découvertes et conseils pratiques dans nos articles de blog, aidant nos lecteurs à intégrer facilement les bienfaits des actifs naturels dans leur quotidien.
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Phytomisan – Laboratoire français de compléments alimentaires naturels depuis 2010.