Fibres alimentaires : combien en manger par jour ?
- Publié le
- Révisé le 24/10/2026
Un adulte a besoin d’au moins 25 g de fibres par jour. Le repère de l’Anses monte à 30 g. En France, la majorité des adultes reste sous 25 g.
Pourquoi deux repères : 25 g et 30 g
L’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, juge 25 g par jour adéquats pour un transit normal chez l’adulte. Son avis de 2010 note aussi que des apports plus élevés s’associent à des bénéfices pour la santé.
Santé publique France retient elle aussi 25 g au minimum. Le repère de 30 g est celui de l’Anses pour l’adulte, d’après l’Académie d’agriculture. Retenez 25 g comme plancher et 30 g comme objectif.
Pour les adolescents de 11 à 17 ans, le même document cite 19 à 21 g par jour.
Où en sont les Français
Seuls 8 % des femmes adultes et 17 % des hommes atteignent 25 g par jour. Santé publique France publie ce chiffre sur Manger Bouger.
Une autre analyse, issue de NutriNet-Santé, donnait 22 % des hommes et 12 % des femmes, d’après Le Quotidien du Pharmacien. Les proportions varient selon l’enquête. Dans les deux cas, la majorité reste sous le seuil.
Atteindre 25 g avec des repas ordinaires
Cinq fruits et légumes par jour apportent en moyenne 16 à 20 g de fibres. Cela représente environ 400 g, d’après le Pr Serge Hercberg, coordinateur de NutriNet-Santé. Y ajouter des légumes secs, des pâtes ou du riz complets permet d’atteindre 30 g.
Santé publique France recommande des légumes secs deux fois par semaine et au moins un féculent complet par jour : pain, pâtes ou riz.
Voici un exemple calculé avec des teneurs Ciqual moyennes :
- 150 g de lentilles vertes cuites : 12,6 g de fibres
- 60 g de pain complet : 4,1 g
- 150 g de framboises : 6,5 g
- 20 g d’amandes : 2,5 g
Le total atteint environ 25,7 g. Les teneurs réelles varient selon les produits. Le classement complet des aliments par teneur se trouve dans notre page sur les aliments riches en fibres.
Augmentez par étapes pour éviter les gaz : la page sur les fibres et les ballonnements détaille un plan sur deux semaines.
Quand demander un avis médical
Un changement durable du transit, du sang dans les selles ou une douleur persistante appellent un avis médical. Un ajustement alimentaire ne remplace pas un examen.
Le dossier fibres alimentaires
Spécialiste en phytothérapie naturelle & Rédactrice chez Phytomisan
Passionnée par les plantes médicinales et leurs bienfaits depuis plus de 10 ans, Élodie a rejoint l'équipe Phytomisan en 2025 où elle travaille en étroite collaboration avec Shahid Nasim, Docteur en Médecine. Son parcours atypique, guidé par une curiosité insatiable pour les remèdes naturels, l'a conduite à développer une expertise pratique approfondie dans le domaine des plantes.
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Au sein de Phytomisan, Élodie met à profit sa connaissance approfondie des plantes pour traduire en termes accessibles les concepts scientifiques complexes derrière nos formulations. Elle partage régulièrement ses découvertes et conseils pratiques dans nos articles de blog, aidant nos lecteurs à intégrer facilement les bienfaits des actifs naturels dans leur quotidien.
Son approche pragmatique et son enthousiasme contagieux pour les remèdes naturels font d'elle une précieuse vulgarisatrice, capable de rendre accessible à tous les principes fondamentaux de la phytothérapie moderne.
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