Aliments riches en fibres : le classement avec les teneurs
- Publié le
- Révisé le 24/10/2026
Pour 100 g, le son de blé domine avec 42 g de fibres, mais on en mange peu. Dans l’assiette, les haricots blancs cuits arrivent en tête avec 13,8 g, devant les amandes (12,5 g).
Les teneurs ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses, reprises dans une fiche Hepar de 2022. Les légumineuses sont comptées cuites.
| Aliment | Fibres pour 100 g |
|---|---|
| Son de blé | 42 g |
| Haricots blancs cuits | 13,8 g |
| Amandes | 12,5 g |
| Haricots rouges cuits | 11,6 g |
| Flocons de céréales | 10,2 g |
| Lentilles vertes cuites | 8,4 g |
| Pain complet | 6,9 g |
| Framboises | 4,3 g |
| Poireaux cuits | 3,4 g |
| Haricots verts cuits | 3,2 g |
| Patates douces cuites | 2,9 g |
| Carottes cuites | 2,8 g |
| Blettes cuites | 2,5 g |
| Riz complet cuit | 2,3 g |
| Pommes de terre cuites | 1,9 g |
Les légumineuses en tête
Haricots blancs, haricots rouges et lentilles vertes dépassent 8 g pour 100 g une fois cuits. Santé publique France recommande d’en manger deux fois par semaine.
La fiche Hepar prévient que les légumineuses peuvent provoquer des flatulences. Notre page sur les fibres et les ballonnements explique comment les introduire sans gêne.
Pain et céréales : lire « complet »
Le pain complet contient 6,9 g de fibres pour 100 g. Le pain blanc en contient environ 3 g, d’après l’Académie d’agriculture. Il en contient donc moins de la moitié.
Santé publique France recommande au moins un féculent complet par jour. Le riz complet cuit reste modeste, avec 2,3 g pour 100 g.
Cacao et épices : beaucoup par gramme, peu par repas
Le cacao en poudre contient 29,5 g de fibres pour 100 g, selon la même fiche. Futura Sciences cite aussi la cannelle (43,5 g) et le curry en poudre (33,2 g) d’après Ciqual. Comme les portions sont petites, ces aliments pèsent peu dans le total.
Lire une teneur par portion
Un tableau pour 100 g ne dit rien des quantités mangées. Vingt grammes d’amandes apportent 2,5 g de fibres. Une portion de 150 g de framboises en apporte 6,5 g.
Les teneurs varient selon la version de la table et le produit. Un autre relevé, cité par Futura Sciences, donne 7 g pour les légumineuses cuites. Notre tableau indique 11,6 g pour les haricots rouges et 8,4 g pour les lentilles. Pour un aliment précis, consultez Ciqual.
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