Aliments riches en fibres : le classement avec les teneurs
- Publié le
- Révisé le 26/10/2026
Pour 100 g, le son de blé domine avec 42 g de fibres, mais on en mange peu. Dans l’assiette, les haricots blancs cuits arrivent en tête avec 13,8 g, devant les amandes (12,5 g).
Les teneurs ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses, reprises dans une fiche Hepar de 2022. Cette fiche s’appuie aussi sur les recommandations cliniques de la SNFCP sur la constipation. Les légumineuses sont comptées cuites.
| Catégorie | Aliment | Fibres pour 100 g |
|---|---|---|
| Légumineuses | Haricots blancs cuits | 13,8 g |
| Légumineuses | Haricots rouges cuits | 11,6 g |
| Légumineuses | Lentilles vertes cuites | 8,4 g |
| Oléagineux | Amandes | 12,5 g |
| Oléagineux | Noisettes | 11,6 g |
| Oléagineux | Noix | 6,7 g |
| Fruits secs | Figues | 9,7 g |
| Fruits secs | Abricots | 8,3 g |
| Fruits secs | Dattes | 7,3 g |
| Fruits secs | Pruneaux | 5,1 g |
| Fruits secs | Raisin sec | 4,2 g |
| Céréales et dérivés | Flocons de céréales | 10,2 g |
| Céréales et dérivés | Pain complet | 6,9 g |
| Céréales et dérivés | Pâtes complètes | 3,3 g |
| Céréales et dérivés | Riz complet cuit | 2,3 g |
| Fruits frais | Fruit de la passion | 6,8 g |
| Fruits frais | Groseilles | 4,6 g |
| Fruits frais | Framboises | 4,3 g |
| Fruits frais | Kiwis | 2,4 g |
| Légumes | Poireaux cuits | 3,4 g |
| Légumes | Haricots verts cuits | 3,2 g |
| Légumes | Carottes cuites | 2,8 g |
| Légumes | Blettes cuites | 2,5 g |
| Tubercules | Patates douces cuites | 2,9 g |
| Tubercules | Topinambours cuits | 2,2 g |
| Tubercules | Pommes de terre cuites | 1,9 g |
| Aliments concentrés | Son de blé | 42 g |
| Aliments concentrés | Cacao en poudre | 29,5 g |
Les légumineuses, premières de la liste
Les légumineuses cuites contiennent de l’ordre de 8 à 12 g de fibres pour 100 g, selon l’Académie d’agriculture. Les haricots blancs cuits, avec 13,8 g, dépassent cette fourchette.
Santé publique France recommande d’en manger deux fois par semaine. La portion compte autant que la fréquence. L’ADEME propose 60 g cuits en accompagnement et 100 à 150 g en plat principal.
| Légume sec cuit | 60 g | 100 g | 150 g |
|---|---|---|---|
| Haricots blancs | 8,3 g | 13,8 g | 20,7 g |
| Haricots rouges | 7,0 g | 11,6 g | 17,4 g |
| Lentilles vertes | 5,0 g | 8,4 g | 12,6 g |
Un plat de 150 g de lentilles vertes cuites apporte 12,6 g. C’est à peu près la moitié du repère de 25 g.
La fiche Hepar prévient que les légumineuses peuvent provoquer des flatulences. Notre page sur les fibres et les ballonnements détaille la préparation et le rythme d’introduction.
Pain et céréales : ce que change le mot « complet »
Le pain blanc contient environ 3 g de fibres pour 100 g. Le pain complet en contient plus du double : 6,9 g d’après Ciqual.
Le pain fournit 21 % des fibres des adultes. Passer au pain complet agit donc sur une part notable de l’apport total.
Si le goût complet vous rebute, commencez par du semi-complet. La fiche Hepar et Manger Bouger proposent cette étape : pain aux céréales, pâtes ou riz semi-complets.
Les céréales complètes gardent le son, qui contient surtout des fibres insolubles, précise l’Académie. Un riz complet cuit reste modeste, avec 2,3 g pour 100 g. Les flocons de céréales montent à 10,2 g.
Fruits et légumes : l’écart entre fruits est large
Les fruits et légumes contiennent de 0,5 à 10 g de fibres pour 100 g, selon l’Académie. Chez les fruits frais, le fruit de la passion atteint 6,8 g et les framboises 4,3 g. Les kiwis n’en apportent que 2,4 g.
Les fruits apportent surtout des pectines. Les légumes apportent surtout de la cellulose et de l’hémicellulose.
Oléagineux et fruits secs : denses, donc à doser
Les amandes (12,5 g), les noisettes (11,6 g) et les noix (6,7 g) concentrent les fibres. Une poignée d’amandes en apporte 2,5 g, selon la fiche Hepar.
Parmi les fruits secs, les figues (9,7 g), les abricots (8,3 g) et les dattes (7,3 g) dominent. Les pruneaux suivent avec 5,1 g, le raisin sec avec 4,2 g.
Cacao et épices : beaucoup par gramme, peu par repas
Le cacao en poudre contient 29,5 g de fibres pour 100 g, selon la même fiche. Futura Sciences cite aussi la cannelle (43,5 g) et le curry en poudre (33,2 g) d’après Ciqual. Comme les portions sont petites, ces aliments pèsent peu dans le total.
Cru, cuit, sec : comparer à l’identique
Une teneur n’a de sens qu’entre aliments dans le même état. Les légumineuses du tableau sont cuites : l’eau absorbée à la cuisson fait baisser la teneur pour 100 g. Comparer des lentilles cuites à des amandes sèches mélange deux bases différentes.
Les tables varient aussi d’une version à l’autre. Un autre relevé, cité par Futura Sciences, donne 7 g pour les légumineuses cuites. Notre tableau indique 11,6 g pour les haricots rouges et 8,4 g pour les lentilles. Pour un aliment précis, consultez Ciqual.
Lire l’étiquette d’un produit emballé
La déclaration nutritionnelle est obligatoire sur les produits préemballés. Les fibres n’en font pas partie d’office : elles s’ajoutent à titre facultatif, selon la DGCCRF.
Une ligne « fibres » absente signifie donc que la teneur n’est pas indiquée. Elle ne signifie pas que la teneur est nulle. Quand la ligne existe, comparez les produits pour 100 g.
Deux mentions obéissent à des seuils : « source de fibres » (3 g pour 100 g) et « riche en fibres » (6 g pour 100 g). Notre page sur les allégations concernant les fibres détaille ces seuils.
Pour 5 g de fibres
Chacune de ces quantités apporte environ 5 g, calculées avec les teneurs du tableau :
- 72 g de pain complet
- 60 g de lentilles vertes cuites
- 40 g d’amandes
- 116 g de framboises
Un petit-déjeuner type apporte environ 10,7 g :
- 40 g de flocons de céréales : 4,1 g
- 100 g de framboises : 4,3 g
- 20 g de noisettes : 2,3 g
Les repères quotidiens sont détaillés dans notre page sur les fibres par jour.
Spécialiste en phytothérapie naturelle & Rédactrice chez Phytomisan
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